Relajación muscular progresiva para aliviar el estrés

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Técnica de relajación muscular progresiva: ¡Reduzca el estrés en 15 minutos!

Levante la mano si alguna vez ha estado acostado en la cama evitando mirar el reloj de la mesilla de noche porque sabe que los minutos que marchan serán solo un faro en la noche que se burla de su incapacidad para dormir. No somos los únicos aquí con las manos levantadas, ¿verdad?

Para algunos, la burla puede provenir de su propia psique, ya que evita el contacto visual con la ansiedad que SABE que lo está mirando desde el otro lado de la habitación de su mente.

Sientes que la tensión sube por el cuello o la espalda, los músculos de la cara y las manos se arquean, sabiendo que si pudieras soltarlo, comenzaría a retroceder nuevamente antes de que tengas una migraña en toda regla o hayas perdido una noche más de sueño. dormir a inquietos dando vueltas.

¿Qué pasaría si supieras una manera de relajar TODOS tus músculos cuando quisieras? Cambio de juego, ¿verdad?

Relajación muscular progresiva (PMR) es una cosa que potencialmente puede ayudar con estas dos realidades groseras, pero tan comunes. El concepto ha existido desde las décadas de 1920 y 1930, desarrollado por el Dr. Edmund Jacobson, quien detalló los beneficios de tensar y relajar sistemáticamente 14 grupos de músculos diferentes.

Si eres como nosotros, probablemente te estés rascando la cabeza y preguntándote `` ¡¿por qué nunca he oído hablar de esto antes ?! '' Esa es una pregunta justa, especialmente cuando la práctica se basa en el concepto de que la calma mental es un resultado natural. de relajación física!

Originalmente, la PMR se usaba para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad (ver ... incluso hace 100 años la gente sufría esto ... ¡no estás loco por estar ansioso!), Pero su uso se ha expandido en los últimos años para incluir ayuda para los dolores de cabeza tensionales. migrañas, ATM, dolor de cuello, insomnio, trastorno bipolar, dolores de espalda e incluso presión arterial alta.

Una vez que haya adquirido el hábito de la PMR, es algo que puede simplificar y encajar en situaciones tensas (ya sean circunstancias que provoquen ansiedad durante el día o el estrés de no irse a dormir por la noche) para ayudar instantáneamente a calmar su mente y su cuerpo.

Cómo funciona la relajación muscular progresiva (PMR)

Como sugiere el nombre (esto no es gente de ciencia espacial ...), PMR es el proceso de sistemáticamente & * ejem * tensar progresivamente y luego relajar grupos de músculos en su cuerpo en un orden específico mientras respira lenta y profundamente. La mayoría de los practicantes sugieren moverse de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza para ayudar mejor a calmar la mente.

Muchos también recomiendan comenzar con una grabación (ya sea de usted o con la ayuda de un amigo de confianza con una voz suave) que lo guíe a través del proceso a medida que lo aprende. Alternativamente, si no desea reclutar a sus amigos o familiares para que digan frases reconfortantes y benignas en su teléfono, puede tener un eslogan personal como 'relajarse', 'dejar ir', 'paz', 'mantener la calma', 'pasará', etc. que incorpore y que eventualmente, si lo usa de manera constante, ayudará a su cuerpo a soltar la tensión incluso con solo decir la palabra.

Empezando

Al principio, este proceso tardará entre 15 y 20 minutos. Para consolidar realmente la PMR en su mente y cuerpo, es mejor si puede practicar esto al menos una vez (¡dos veces es incluso mejor!) Al día durante las primeras dos semanas. Una vez que tu cuerpo se acostumbre, lo más probable es que responda más rápidamente al concepto de "déjalo ir" (¡gracias Elsa!) Y tomará menos tiempo. También es mejor, si eres propenso a la ansiedad o los ataques de pánico, NO estar en un estado de agitación cuando practiques PMR inicialmente. Aprender algo nuevo no es fácil de hacer en ese estado de ánimo y podría hacer que su mente y su cuerpo estén menos dispuestos a cooperar en el futuro cuando esté estresado.

Ponte unos cómodos pijamas o sudaderas y ponte cómodo en tu cama, en el suelo (es mejor si te acuestas boca arriba) o incluso en una silla. Una vez que la PMR se convierta en un hábito, no necesitará cambiarse de ropa, pero mientras tanto, ¡eh! ¡¿A quién NO le gusta una buena excusa para ponerse los pijamas ole ?! Empiece por tomar 4 o 5 respiraciones profundas y lentas para darle a su mente un segundo para dejar de girar y luchar.

Paso uno: agregue tensión física

Decida si va de la cabeza a los pies o viceversa (nos gusta viceversa) y apriete conscientemente ese grupo de músculos tan fuerte como pueda (sin lastimarse, obviamente) durante 5-10 segundos mientras toma un lento y profundo Inspire. Realmente debería sentir la tensión en los músculos y es posible que incluso se mueva un poco mientras lo hace.

Paso dos: liberar los músculos tensos

Después de los 5-10 segundos de tensión, suelte rápida y repentinamente el grupo de músculos mientras exhala (y si está usando una señal de relajación verbal como 'relajarse', 'dejar ir', etc., es cuando exhala esa palabra fuerte para ti también). Preste atención a cómo se siente el grupo de músculos.

Debería poder notar una diferencia definida en la versión tensada / no tensada. Quédese quieto durante 15 o 20 segundos después de que cada grupo simplemente disfrute de la sensación de sus músculos recientemente relajados. ¡¡NO SALTES ESTE PASO !!

Liberar la tensión del cuerpo es el objetivo de la PMR, así que realmente preste atención a cómo se siente su cuerpo en su nuevo estado de relajación (si este es un concepto nuevo para usted ... prestando atención a su propio cuerpo ... puede ser una curva de aprendizaje para ti, pero en realidad es bastante agradable a largo plazo).

Para algunas personas, visualizar el cuerpo liberando tensión es útil ("verlo" salir corriendo de su cuerpo, caer como una manta en el suelo, etc.).

Paso tres: pase al siguiente grupo de músculos

Continúe repitiendo los pasos 1 y 2 hasta que todo su cuerpo se sienta como el cuenco de Santa lleno de gelatina. Orden sugerido (puede comenzar en cualquier extremo de la lista, pero se recomienda no comenzar en el medio): pies, pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen / pecho, espalda, manos / brazos, parte superior de brazos, cuello / hombros , Boca, ojos, frente.

Paso cuatro: una vez que lo hayas hecho ...

Una vez que te sientas más cómodo con la tensión / relajación, la respiración y el prestar atención a tu cuerpo, puede que te funcione bien acortar el proceso (¿quién no necesita una buena racionalización, ¿verdad?) Enfocándote principalmente o únicamente en el paso de liberación.

Cuando sabes la diferencia entre tu cuerpo estar tenso y sentirse relajado y como gelatina, eso hace que sea más fácil darte cuenta de "oye, mi cuello está hecho un nudo en este momento. Debería relajarme antes de que me llegue el temido dolor de cabeza ... ". Así que, básicamente, date cuenta de qué músculos se sienten tensos y relájalos intencionalmente mientras exhalas (y usa tus palabras clave).

Tenga en cuenta que cuidarse a sí mismo es una de las mejores formas en que puede cuidar a su familia. No tiene por qué implicar un día de spa de $ 500 (aunque si alguien los está entregando ... regístrate!), Puede ser tan simple como apartarte durante 2 minutos para permitir que tu cerebro y tu cuerpo tengan la oportunidad de reiniciarse.

Especialmente mientras está aprendiendo las técnicas de PMR, es mejor (tanto como sea posible) practicar cuando no se encuentre en una situación demasiado estresante.

Trabaja en ello cuando tu único objetivo sea prestar atención a tu propio cuerpo, cuidarte y concentrarte en ser tu "mejor" yo en un momento dado; NO trabaje en ello cuando su sangre ya esté hirviendo, su corazón esté acelerado por la ansiedad o se esté reprendiendo por cualquier falla que perciba que su cerebro le está regañando.

Ten paciencia contigo mismo ... ¡¡¡TIENES ESTO !!!👏


Aquí hay una guía de referencia simple para cada grupo muscular en el que debe enfocarse.

Manos
Apriételos con fuerza, haciendo un puño.

Muñecas y antebrazos
Extiéndalos hacia atrás doblando las manos hacia atrás en la muñeca.

Bíceps y brazos
Aprieta las manos en puños, dobla los brazos a la altura de los codos y flexiona los bíceps.

Espalda
Encogerse de hombros hacia arriba (hacia las orejas).

Frente
Arruga los músculos de la frente en un ceño profundo.

Alrededor de los ojos y el puente de la nariz.
Cierre los ojos lo más fuerte que pueda. (Es mejor hacerlo sin contactos en.)

Mejillas y mandíbulas
Sonríe lo más ampliamente posible.

Alrededor de la boca
Presione sus labios con fuerza. (Mantenga el resto de su rostro relajado, concéntrese solo en sus labios).

Parte de atrás de tu cuello
Presione la parte posterior de la cabeza contra el piso o la almohada.

Delante de tu cuello
Toque su barbilla contra su pecho. (Trate de mantener relajados los músculos de la cabeza y la cara).

Cofre
Respire profundamente y manténgalo así durante 4 a 10 segundos.

atrás
Arquea la espalda hacia arriba y lejos del piso o la silla, con cuidado de no estirar demasiado.

Estómago
Aprieta los abdominales como si estuvieras comenzando un crujido.

Caderas y glúteos
Apriete / flexione las nalgas con fuerza.

Muslos
Apriételos con fuerza. Debería sentir que los músculos por encima de la rodilla se ponen bien y tensos.

Músculos de la pantorrilla
Apunta los dedos de los pies hacia tu cara. Luego, apunte los dedos de los pies hacia afuera y dóblelos hacia abajo al mismo tiempo. (Revise el área de la cintura para abajo para ver si hay tensión).

 

¡Eso es todo! Ojalá estés más relajado y libre de tensiones. Esta pequeña secuencia nos ha funcionado de maravilla en Nectar, y nos encantaría saber si esto te ayuda a aliviar algo de esa tensión persistente después de un largo día de trabajo.

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Cuéntenos en los comentarios a continuación cómo se sintió por usted y asegúrese de compartir este artículo con sus amigos que necesitan un poco de alivio del estrés.