तनाव से राहत के लिए प्रगतिशील मांसपेशी आराम

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प्रगतिशील स्नायु आराम तकनीक: 15 मिनट में तनाव कम करें!

यदि आप कभी भी बिस्तर पर लेटे हुए घड़ी को देखने से परहेज करते हैं तो अपना हाथ उठाएं क्योंकि आपको पता है कि रात को अग्रसर होने वाला मिनट रात में सोने के लिए आपकी अक्षमता का मजाक उड़ाएगा। हम अपने हाथों को ऊपर उठाए हुए केवल यहाँ नहीं हैं, क्या हम हैं?

के रूप में आप अपने मन के कमरे में आप से घूर रहे हैं कि चिंता के साथ आंख से संपर्क से बचने के रूप में कुछ मजाक के लिए अपने स्वयं के मानस से आ सकता है।

आप महसूस करते हैं कि तनाव आपकी गर्दन या पीठ को रगड़ता है, आपके चेहरे और हाथों की मांसपेशियों को ऊपर उठाते हुए, यह जानकर कि अगर आप बस जाने दे सकते हैं इससे पहले कि आप एक पूर्ण विकसित माइग्रेन फिर से शुरू करना शुरू कर सकते हैं या अभी तक एक और रात खो चुके हैं बेचैन करने और मोड़ने के लिए नींद।

क्या होगा यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने का एक तरीका जानते थे जब भी आप चाहते थे? खेल सही बदल रहा है?

प्रगतिशील स्नायु विश्राम (पीएमआर) एक ऐसी चीज़ है जो संभावित रूप से इन दोनों अशिष्टों के साथ मदद कर सकती है, लेकिन ओह-तो-आम वास्तविकताएं। यह अवधारणा डॉ। एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित 1920 से 30 के दशक के आसपास की है, जिन्होंने 14 अलग-अलग मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से संचालित करने और आराम करने के लाभों को विस्तृत किया है।

यदि आप हमारे जैसे हैं तो शायद आप अपना सिर खुजला रहे हैं और सोच रहे हैं कि 'मैंने पहले कभी ऐसा क्यों नहीं सुना?' यह एक उचित सवाल है, खासकर जब अभ्यास इस अवधारणा पर आधारित है कि मानसिक शांति एक प्राकृतिक परिणाम है शारीरिक विश्राम का!

मूल रूप से पीएमआर का उपयोग चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद के लिए किया गया था (देखें .. 100 साल पहले भी लोग इससे पीड़ित थे। आप चिंतित होने के लिए पागल नहीं हैं!) लेकिन तनाव के सिरदर्द में मदद के लिए हाल के वर्षों में इसका उपयोग बढ़ाया गया है। माइग्रेन, TMJ, गर्दन में दर्द, अनिद्रा, द्वि-ध्रुवीय विकार, पीठ दर्द और यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप!

एक बार जब आप पीएमआर से बाहर एक आदत बना लेते हैं, तो यह कुछ ऐसा है जिसे आप तनावपूर्ण परिस्थितियों में सुव्यवस्थित और फिट कर सकते हैं (चाहे दिन के दौरान चिंता पैदा करने वाली परिस्थितियां हों या रात को नींद न आने का तनाव) तुरंत अपने मन और मस्तिष्क दोनों को शांत करने में मदद करें तन।

कैसे प्रगतिशील स्नायु आराम (पीएमआर) काम करता है

जैसा कि नाम से पता चलता है (यह रॉकेट-विज्ञान के लोगों के लिए नहीं है ...), पीएमआर व्यवस्थित और * अहम * उत्तरोत्तर झुकाव की प्रक्रिया है, फिर धीमी गति से, गहरी साँस लेते हुए एक विशिष्ट क्रम में आपके शरीर में मांसपेशी समूहों को आराम देता है। अधिकांश चिकित्सकों का सुझाव है कि दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए सिर-से-पैर या पैर की अंगुली को सिर तक ले जाएं।

कई लोग रिकॉर्डिंग के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं (या तो आपके द्वारा या सुखदायक आवाज के साथ एक विश्वसनीय दोस्त की मदद से) आप इसे सीखते ही प्रक्रिया के माध्यम से चलते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने मित्रों या परिवार को अपने फोन में सुखदायक सौम्य वाक्यांशों को नहीं कहना चाहते हैं, तो आप एक व्यक्तिगत पकड़ वाक्यांश जैसे कि 'आराम', 'जाने', 'शांति', 'शांत रहें', कर सकते हैं। 'यह पास हो जाएगा', आदि जिसे आप सम्मिलित करते हैं और अंततः, यदि आप इसे लगातार उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर को केवल शब्द कहने से भी तनाव को दूर होने में मदद मिलेगी।

शुरू करना

शुरुआत में इस प्रक्रिया में लगभग 15-20 मिनट का समय लगेगा। अपने मन और शरीर में वास्तव में सीमेंट को सीमेंट करने के लिए, यदि आप कम से कम एक बार (दो बार तो बेहतर है!) प्रति सप्ताह 1 जोड़े के लिए यह अभ्यास कर सकते हैं। एक बार जब आपका शरीर इसका उपयोग कर लेता है, तो यह सबसे अधिक संभावना है कि यह is लेट इट गो ’(अवधारणा एल्सा !!) की अवधारणा पर अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया देगा और कम समय लेगा। यदि आप पीएमआर का अभ्यास कर रहे हैं, तो यह चिंता या घबराहट के हमलों के लिए सबसे अच्छा है, जब आप उत्तेजित अवस्था में नहीं होते हैं। मन के उस फ्रेम में कुछ नया सीखना आसान नहीं है और जब आप तनाव में हों तो अपने मन और शरीर को भविष्य में सहयोग करने के लिए तैयार नहीं कर सकते हैं।

कुछ आरामदायक पीजे या पसीने पर रखो और अपने आप को अपने बिस्तर पर, फर्श (यह सबसे अच्छा है अगर आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं) या यहां तक ​​कि एक कुर्सी पर आराम से कर सकते हैं। एक बार पीएमआर एक आदत है जिसे आपको कपड़े बदलने की जरूरत नहीं है, लेकिन इस बीच, हे! जो ओले जैमियों में फिसलने के लिए एक अच्छा बहाना पसंद नहीं करता है ?! कताई और लड़ाई को रोकने के लिए अपने दिमाग को एक सेकंड देने के लिए 4 या 5 गहरी, धीमी सांसों को लेते हुए शुरू करें।

चरण एक - शारीरिक तनाव जोड़ें

यह तय करें कि आप हेड-टू-टो या वीज़ा वर्सा (हम वीज़ा वर्सा पसंद करते हैं) और जानबूझकर मांसपेशियों के उस समूह को जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें (बिना खुद को चोट पहुँचाए, बिना किसी बाधा के) 5-10 सेकंड के लिए धीमे, गहरे सांस अंदर लें। आपको वास्तव में मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए और यह संभव है कि आप इसे करते समय थोड़ा हिला भी सकते हैं।

चरण दो - थके हुए मांसपेशियों को जारी करना

5-10 सेकंड के बाद, जब आप साँस छोड़ते हैं तो जल्दी और अचानक मांसपेशियों के समूह को छोड़ देते हैं (और यदि आप 'आराम', 'जाने दो', आदि जैसे मौखिक छूट क्यू का उपयोग कर रहे हैं, तो यह तब होता है) जब आप उस शब्द को सांस लेते हैं खुद को भी जोर से)। मांसपेशी समूह कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें।

आपको tered / non-tered संस्करण में एक निश्चित अंतर बताने में सक्षम होना चाहिए। अभी भी 15 या 20 सेकंड के लिए प्रत्येक समूह के बाद लेटें, बस अपनी हाल ही में आराम की मांसपेशियों का आनंद लें। इस कदम को चुप मत करो !!

शरीर के तनाव को जारी करना पीएमआर का संपूर्ण बिंदु है, इसलिए वास्तव में इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर अपनी नई आराम की स्थिति में कैसा महसूस करता है (यदि यह आपके लिए एक नई अवधारणा है .. अपने शरीर पर ध्यान देना .. यह एक सीखने की अवस्था हो सकती है। आपके लिए लेकिन यह वास्तव में लंबे समय में काफी सुखद है)।

कुछ लोगों के लिए, शरीर को तनाव मुक्त करने की कल्पना करना मददगार होता है (यह आपके शरीर को चलाने के लिए 'देखना' है, फर्श पर कंबल की तरह गिरा हुआ है, आदि)।

चरण तीन - अगले मांसपेशी समूह पर जाएं

चरण 1 और 2 को तब तक दोहराते रहें जब तक कि आपका पूरा शरीर सांता के कटोरे की तरह जेली-पेट से भरा न हो जाए। सुझाया गया आदेश (आप सूची के किसी भी छोर पर शुरू कर सकते हैं, लेकिन इसे बीच में शुरू नहीं करने की सिफारिश की गई है): पैर, निचले पैर, जांघ, नितंब, पेट / पीठ, हाथ / निचले हथियार, ऊपरी हथियार, गर्दन / कंधे , मुंह, आंखें, माथा।

चरण चार - एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं…।

अपने शरीर-चीज़ पर ध्यान देने के साथ ही आप टेंशनिंग / रिलीज़िंग, ब्रीदिंग, के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, यह मुख्य रूप से ध्यान केंद्रित करके प्रक्रिया को छोटा करने के लिए आपके लिए अच्छी तरह से काम कर सकता है (जिन्हें अच्छी स्ट्रीमलाइन, एमिरेट ??) की आवश्यकता नहीं है? पूरी तरह से विमोचन कदम पर।

जब आप जानते हैं कि आपके शरीर के बीच का अंतर थका हुआ है और सभी आराम से और जैलो की तरह महसूस कर रहे हैं, जिससे, हे को महसूस करना आसान हो जाता है, मेरी गर्दन अभी समुद्री मील में है। मुझे इस बात से आराम करना चाहिए कि इससे पहले कि खूंखार सिरदर्द सेट हो जाए ... '। तो मूल रूप से, महसूस करें कि कौन सी मांसपेशियां तनाव महसूस करती हैं और जानबूझकर उन्हें बाहर निकालते हैं (और आपके कीवर्ड / एस का उपयोग करते समय)।

ध्यान रखें, अपनी देखभाल करना आपके परिवार की देखभाल करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसमें $ 500 स्पा का दिन शामिल नहीं है (हालांकि यदि कोई व्यक्ति उन लोगों को सौंप रहा है .. हमें साइन अप करें), तो यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि 2 मिनट के लिए खुद को एक तरफ खींचना और अपने मस्तिष्क और शरीर को रिबूट करने का मौका देना।

खासतौर पर जब आप पीएमआर तकनीक सीख रहे होते हैं, तो जब आप अत्यधिक तनावपूर्ण स्थिति में नहीं होते हैं तो अभ्यास करना सबसे अच्छा (जितना संभव हो) होता है।

उस पर काम करें जब आपका एकमात्र लक्ष्य अपने स्वयं के शरीर पर ध्यान देना है, तो अपना ख्याल रखें और दिए गए क्षण में अपने 'सर्वश्रेष्ठ' स्वयं होने पर ध्यान दें; जब आपका रक्त पहले से ही उबल रहा है, तो आपका दिल इस पर काम नहीं कर रहा है, आपका दिल दौड़ रहा है / आप चिंता कर रहे हैं या जो भी आपके दिमाग को विफल कर रहा है, उस पर आप खुद को शांत कर रहे हैं।

अपने आप के साथ धैर्य रखें .. आप इस मिल गया है !!!👏


यहां प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक सरल संदर्भ मार्गदर्शिका है जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

हाथ
उन्हें कसकर बंद करो, एक मुट्ठी बनाना।

कलाई और अग्रभाग
अपने हाथों को कलाई पर पीछे की ओर झुकाते हुए उन्हें पीछे की ओर बढ़ाएं।

बाइसेप्स और अपर आर्म्स
अपने हाथों को मुट्ठी में जकड़ें, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, और अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें।

कंधे
उन्हें ऊपर की तरफ सिकोड़ें (अपने कानों की तरफ उठाकर)।

माथा
अपने माथे की मांसपेशियों को एक गहरी भ्रूभंग में ढालें।

आंखों के चारों ओर और नाक के पुल
अपनी आँखों को जितना हो सके उतना कसकर बंद करें। (संपर्कों के बिना सबसे अच्छा करने के लिए।)

गाल और जबड़े
जितना संभव हो उतना मुस्कुराओ।

मुंह के आसपास
अपने होंठों को आपस में कसकर दबाएं। (अपने चेहरे के बाकी हिस्सों को आराम से रखें, केवल अपने होंठों पर ध्यान दें।)

अपनी गर्दन के पीछे
अपने सिर के पिछले हिस्से को सीधे फर्श या तकिए के सामने दबाएं।

आपकी गर्दन के सामने
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें। (अपने सिर और चेहरे की मांसपेशियों को तनावमुक्त रखने की कोशिश करें।)

छाती
एक गहरी सांस लें, और इसे 4 से 10 सेकंड तक रोकें।

वापस
अपनी पीठ को ऊपर और फर्श या कुर्सी से दूर रखें, सावधानी बरतने की जरूरत नहीं है।

पेट
अपने एब्डोमिनल को ऐसे बंद करें जैसे आप एक क्रंच शुरू कर रहे हैं।

कूल्हों और नितंबों
अपने नितंबों को एक साथ कसकर निचोड़ें / फ्लेक्स करें।

जांघें
उन्हें मुश्किल से जकड़ें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके घुटने के ऊपर की मांसपेशियां अच्छी और चुस्त हैं।

पिंडली की मांसपेशियों
अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर इंगित करें। फिर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और उन्हें एक ही समय में नीचे की ओर कर्ल करें। (तनाव के लिए अपनी कमर से क्षेत्र की जाँच करें।)

 

यह बात है! उम्मीद है कि आप अधिक तनावमुक्त और तनाव मुक्त होंगे। इस छोटे से क्रम ने अमृत के लिए हमारे लिए अद्भुत काम किया है, और हम यह सुनना पसंद करेंगे कि क्या यह आपको काम में एक लंबे दिन के बाद उस तनाव को कम करने में मदद करता है।

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