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Tecnica di rilassamento muscolare progressivo: riduce lo stress in 15 minuti!
Alza la mano se sei mai stato a letto evitando di guardare l'orologio sul comodino perché sai che i minuti che marciano saranno solo un faro nella notte che deride la tua incapacità di dormire. Non siamo gli unici qui con le mani alzate, vero?
Per alcuni la presa in giro può provenire dalla tua stessa psiche mentre eviti il contatto visivo con l'ansia che sai ti sta fissando dall'altra parte della stanza della tua mente.
Senti quella tensione insinuarsi lungo il collo o la schiena, i muscoli del viso e delle mani che si appallottolano, sapendo che se potessi semplicemente lasciarti andare, inizierebbe a ritirarsi di nuovo prima di avere un'emicrania conclamata o di aver perso un'altra notte di dormire a agitarsi e rigirarsi irrequieti.
E se conoscessi un modo per rilassare TUTTI i muscoli ogni volta che lo desideri? Cambia il gioco giusto?
Rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una cosa che può potenzialmente aiutare con entrambe queste realtà maleducate, ma così comuni. Il concetto esiste dagli anni '20 e '30, sviluppato dal Dr. Edmund Jacobson che ha descritto in dettaglio i vantaggi di tendere e rilassare sistematicamente 14 diversi gruppi muscolari.
Se sei come noi probabilmente ti stai grattando la testa e ti starai chiedendo 'perché non ne ho mai sentito parlare prima ?!' Questa è una domanda giusta, specialmente quando la pratica si basa sul concetto che la calma mentale è un risultato naturale di rilassamento fisico!
Originariamente la PMR era usata per alleviare i sintomi dell'ansia (vedi ... anche 100 anni fa le persone ne soffrivano ... non sei pazzo per essere ansioso!) Ma il suo uso è stato ampliato negli ultimi anni per includere aiuto per il mal di testa da tensione, emicrania, ATM, dolore al collo, insonnia, disturbo bipolare, mal di schiena e persino ipertensione!
Una volta che hai preso l'abitudine di PMR, è qualcosa che puoi snellire e adattare a situazioni di tensione (che si tratti di circostanze che inducono ansia durante il giorno o lo stress di non andare a dormire la notte) per aiutare immediatamente a calmare sia la tua mente che la tua corpo.
Come funziona il rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Come suggerisce il nome (non si tratta di persone di scienza missilistica ...), la PMR è il processo di tensione sistematica e * ehm * progressiva e poi di rilassamento dei gruppi muscolari del corpo in un ordine specifico mentre si fanno respiri lenti e profondi. La maggior parte dei praticanti suggerisce di muovere dalla testa ai piedi o dalla testa ai piedi per aiutare al meglio a calmare la mente.
Molti consigliano anche di iniziare con una registrazione (da te o chiedendo l'aiuto di un amico fidato con una voce rassicurante) che ti guida attraverso il processo mentre lo impari. In alternativa, se non vuoi arruolare i tuoi amici o la tua famiglia per dire frasi tranquillamente benigne nel tuo telefono, puoi usare uno slogan personale come 'rilassati', 'lascia andare', 'pace', 'stai calmo' 'passerà', ecc. che incorporerai e che alla fine, se lo usi in modo coerente, aiuterà il tuo corpo a liberarsi dalla tensione anche solo pronunciando la parola.
Iniziare
All'inizio questo processo richiederà circa 15-20 minuti. Per cementare davvero la PMR nella tua mente e nel tuo corpo, è meglio se puoi praticarlo almeno una volta (due volte è anche meglio!) Al giorno per il primo paio di settimane. Una volta che il tuo corpo si è abituato, molto probabilmente risponderà più rapidamente al concetto di "lasciarlo andare" (grazie Elsa !!) e impiegherà meno tempo. È anche meglio, se sei incline ad ansia o attacchi di panico, NON essere in uno stato agitato quando pratichi inizialmente la PMR. Imparare qualcosa di nuovo non è facile da fare in quello stato d'animo e potrebbe rendere la tua mente e il tuo corpo meno disposti a cooperare in futuro quando sei stressato.
Indossa un pigiama o una tuta comoda e mettiti comodo sul letto, sul pavimento (è meglio se ti corichi sulla schiena) o anche su una sedia. Una volta che la PMR è un'abitudine non avrai bisogno del cambio di vestiti ma nel frattempo, ehi! A chi NON piace una buona scusa per scivolare negli ole jammies ?! Inizia facendo 4 o 5 respiri profondi e lenti per dare alla tua mente un secondo per smettere di girare e combattere.
Primo passo: aggiungi tensione fisica
Decidi se stai andando dalla testa ai piedi o viceversa (ci piace viceversa) e stringi consapevolmente quel gruppo di muscoli più forte che puoi (senza farti male, ovviamente) per 5-10 secondi mentre fai un lento, profondo inspirare. Dovresti davvero sentire la tensione nei muscoli ed è possibile che potresti anche tremare un po 'mentre lo fai.
Fase due: rilasciare i muscoli tesi
Dopo i 5-10 secondi di tensione, rilascia rapidamente e improvvisamente il gruppo muscolare mentre espiri (e se stai usando un segnale di rilassamento verbale come 'relax', 'lascia andare', ecc., Questo è il momento in cui espiri quella parola forte anche a te stesso). Presta attenzione a come si sente il gruppo muscolare.
Dovresti essere in grado di distinguere una netta differenza nella versione tesa / non tesa. Rimani fermo per 15 o 20 secondi dopo ogni gruppo godendoti la sensazione dei tuoi muscoli recentemente rilassati. NON SALTARE QUESTO PASSAGGIO !!
Rilasciare la tensione del corpo è il punto centrale della PMR, quindi presta molta attenzione a come si sente il tuo corpo nel suo stato appena rilassato (se questo è un nuovo concetto per te .. prestare attenzione al tuo corpo .. potrebbe essere una curva di apprendimento per te ma in realtà è abbastanza piacevole nel lungo periodo).
Per alcune persone, è utile visualizzare il corpo che rilascia la tensione ("vederlo scorrere via dal corpo, cadere come una coperta sul pavimento, ecc.).
Passaggio tre: passa al gruppo muscolare successivo
Continua a ripetere i passaggi 1 e 2 finché tutto il tuo corpo non si sente come la ciotola di Babbo Natale piena di pancia di gelatina. Ordine suggerito (puoi iniziare su entrambe le estremità dell'elenco, ma si consiglia di non iniziare a metà): piedi, parte inferiore delle gambe, cosce, glutei, addome / petto, schiena, mani / parte inferiore delle braccia, parte superiore delle braccia, collo / spalle , Bocca, Occhi, Fronte.
Fase quattro - una volta che hai finito ...
Dopo che ti senti più a tuo agio con la tensione / rilascio, la respirazione, prestando attenzione alla tua cosa corporea, potrebbe funzionare bene per te abbreviare il processo (chi non ha bisogno di una buona razionalizzazione, giusto ??) concentrandosi principalmente o esclusivamente nella fase di rilascio.
Quando conosci la differenza tra il tuo corpo che è teso e ti senti tutto rilassato e gelatinoso, è più facile rendersi conto che "ehi, il mio collo è annoiato in questo momento. Dovrei rilassarmi prima che inizi il temuto mal di testa ... '. Quindi, fondamentalmente, renditi conto di quali muscoli si sentono tesi e rilassa intenzionalmente quelli mentre espiri (e usando le tue parole chiave).
Tieni presente che prenderti cura di te stesso è uno dei modi migliori per prenderti cura della tua famiglia. Non deve comportare una giornata in spa da $ 500 (anche se se qualcuno li distribuisce .. iscriviti !!), può essere semplice come tirarti da parte per 2 minuti per consentire al tuo cervello e al tuo corpo di riavviarsi.
Soprattutto mentre impari le tecniche di PMR, è meglio (per quanto possibile) esercitarti quando non sei in una situazione eccessivamente stressante.
Lavoraci quando il tuo unico obiettivo è prestare attenzione al tuo corpo, prenderti cura di te stesso e concentrarti sull'essere il "migliore" di te in un dato momento; NON lavorarci su quando il tuo sangue sta già bollendo, il tuo cuore batte all'impazzata per l'ansia o ti stai rimproverando per qualsiasi cosa percepita come fallimento il tuo cervello ti sta rimproverando.
Sii paziente con te stesso .. HAI OTTENUTO QUESTO !!!👏
Ecco una semplice guida di riferimento per ogni gruppo muscolare su cui dovresti concentrarti.
Mani
Stringili saldamente, facendo un pugno.
Polsi e avambracci
Estendili all'indietro piegando le mani indietro al polso.
Bicipiti e braccia
Stringi le mani a pugno, piega le braccia all'altezza dei gomiti e fletti i bicipiti.
Le spalle
Alza le spalle verso l'alto (verso le orecchie).
Fronte
Arriccia i muscoli della fronte in un cipiglio profondo.
Intorno agli occhi e al ponte del naso
Chiudi gli occhi il più strettamente possibile. (Meglio fare a meno dei contatti.)
Guance e mascelle
Sorridi il più ampiamente possibile.
Intorno alla bocca
Premi saldamente le labbra. (Tieni il resto del viso rilassato, concentrati solo sulle labbra.)
Dietro il tuo collo
Premi la parte posteriore della testa contro il pavimento o il cuscino.
Davanti al collo
Tocca il mento al petto. (Cerca di mantenere i muscoli della testa e del viso rilassati.)
Il petto
Fai un respiro profondo e tienilo premuto per 4-10 secondi.
Indietro
Inarca la schiena verso l'alto e lontano dal pavimento o dalla sedia, facendo attenzione a non allungare eccessivamente.
Stomaco
Stringi gli addominali come se stessi iniziando uno scricchiolio.
Fianchi e glutei
Stringi / fletti strettamente i glutei.
Cosce
Stringili forte. Dovresti sentire i muscoli sopra il ginocchio diventare belli e tesi.
Muscoli del polpaccio
Punta le dita dei piedi verso il viso. Quindi punta le dita dei piedi e allo stesso tempo piegale verso il basso. (Controlla l'area dalla vita in giù per la tensione.)
Questo è tutto! Spero che tu sia più rilassato e privo di tensioni. Questa piccola sequenza ha funzionato a meraviglia per noi di Nectar, e ci piacerebbe sapere se questo ti aiuta ad alleviare un po 'di quella fastidiosa tensione dopo una lunga giornata di lavoro.
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Raccontaci nei commenti qui sotto come ti sei sentito e assicurati di condividere questo articolo con i tuoi amici che hanno bisogno di un po 'di sollievo dallo stress!
