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Technique de relaxation musculaire progressive: réduisez le stress en 15 minutes!
Levez la main si vous avez déjà été couché dans votre lit en évitant de regarder l’horloge de chevet, car vous savez que les minutes de marche ne seront qu’une balise dans la nuit se moquant de votre incapacité à dormir. Nous ne sommes pas les seuls ici avec les mains levées, n'est-ce pas?
Pour certains, les moqueries peuvent provenir de votre propre psyché, car vous évitez le contact visuel avec l'anxiété que vous SAVEZ vous regarde de l'autre côté de la pièce de votre esprit.
Vous sentez cette tension monter dans votre cou ou votre dos, les muscles de votre visage et de vos mains se gonfler, sachant que si vous pouviez simplement lâcher prise, elle recommencerait à reculer avant d'avoir une migraine à part entière ou d'avoir perdu une autre nuit de dormir pour se retourner et se retourner.
Et si vous saviez un moyen de détendre TOUS vos muscles quand vous le vouliez? Le jeu change, non?
Relaxation musculaire progressive (PMR) est une chose qui peut potentiellement aider avec ces deux réalités grossières, mais si communes. Le concept existe depuis les années 1920-30, développé par le Dr Edmund Jacobson qui a détaillé les avantages de la tension et de la relaxation systématiques de 14 groupes musculaires différents.
Si vous êtes comme nous, vous vous grattez probablement la tête et vous vous demandez `` pourquoi n'ai-je jamais entendu parler de cela auparavant?! '' C'est une question juste, surtout lorsque la pratique est basée sur le concept que le calme mental est un résultat naturel de détente physique!
À l'origine, la PMR était utilisée pour aider à soulager les symptômes d'anxiété (voir ... il y a encore 100 ans, les gens en souffraient ... vous n'êtes pas fou d'être anxieux!) Mais son utilisation a été étendue ces dernières années pour inclure une aide pour les céphalées de tension, migraines, ATM, douleurs au cou, insomnie, trouble bipolaire, maux de dos et même hypertension artérielle!
Une fois que vous avez pris l'habitude de PMR, vous pouvez rationaliser et intégrer des situations tendues (qu'il s'agisse de circonstances anxiogènes pendant la journée ou de stress de ne pas dormir la nuit) pour aider instantanément à calmer votre esprit et votre corps.
Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive (PMR)
Comme son nom l'indique (ce ne sont pas des spécialistes de la science des fusées ...), la PMR est le processus consistant à et * ahem * systématiquement tendre puis détendre progressivement les groupes musculaires de votre corps dans un ordre spécifique tout en prenant des respirations lentes et profondes. La plupart des praticiens suggèrent de se déplacer de la tête aux pieds ou des pieds à la tête pour aider au mieux à calmer l'esprit.
Beaucoup recommandent également de commencer par un enregistrement (par vous ou en faisant appel à un ami de confiance avec une voix apaisante) qui vous guide tout au long du processus à mesure que vous l'apprenez. Alternativement, si vous ne voulez pas obliger vos amis ou votre famille à dire des phrases apaisantes et bénignes dans votre téléphone, vous pouvez avoir une phrase d'accroche personnelle telle que `` détendez-vous '', `` lâchez prise '', `` paix '', `` restez calme '', «ça passera», etc. que vous incorporez et que finalement, si vous l'utilisez de manière cohérente, cela aidera votre corps à lâcher prise même en prononçant le mot.
Commencer
Au début, ce processus prendra environ 15 à 20 minutes. Afin de vraiment cimenter la PMR dans votre esprit et votre corps, il est préférable que vous puissiez pratiquer cela au moins une fois (deux fois, c'est encore mieux!) Par jour pendant les premières semaines. Une fois que votre corps y est habitué, il répondra probablement plus rapidement au concept de «laissez-le aller» (merci Elsa !!) et prendra moins de temps. Il est également préférable, si vous êtes sujet à des crises d’anxiété ou de panique, de NE PAS être agité lors de la pratique initiale de la PMR. Apprendre quelque chose de nouveau n'est pas facile à faire dans cet état d'esprit et pourrait rendre votre esprit et votre corps moins disposés à coopérer à l'avenir lorsque vous ÊTES stressé.
Mettez des pyjamas ou des sweats confortables et installez-vous confortablement sur votre lit, sur le sol (il est préférable de vous allonger sur le dos) ou même sur une chaise. Une fois que PMR est une habitude, vous n’avez pas besoin de vêtements de rechange, mais en attendant, hé! qui n'aime pas une bonne excuse pour se glisser dans les anciens jammies?! Commencez par prendre 4 ou 5 respirations profondes et lentes pour donner à votre esprit une seconde pour arrêter de tourner et de se battre.
Première étape - ajouter de la tension physique
Décidez si vous allez de la tête aux pieds ou vice versa (nous aimons le visa versa) et serrez consciemment ce groupe de muscles aussi fort que vous le pouvez (sans vous blesser, obv) pendant 5 à 10 secondes tout en prenant un lent, profond inspirez. Vous devriez vraiment ressentir la tension dans les muscles et il est possible que vous trembliez un peu pendant que vous le faites.
Deuxième étape - relâcher les muscles tendus
Après les 5 à 10 secondes de tension, relâchez rapidement et soudainement le groupe musculaire pendant que vous expirez (et si vous utilisez un signal de relaxation verbale comme `` se détendre '', `` lâcher prise '', etc., c'est à ce moment-là que vous expirez ce mot. fort pour vous aussi). Faites attention à ce que ressent le groupe musculaire.
Vous devriez être capable de faire une différence définitive dans la version tendue / non tendue. Restez immobile pendant 15 ou 20 secondes après chaque groupe en profitant de la sensation de vos muscles récemment détendus. NE PAS SAUTER CETTE ÉTAPE !!
Relâcher la tension du corps est tout l'intérêt de PMR, alors faites vraiment attention à la façon dont votre corps se sent dans son état nouvellement détendu (si c'est un nouveau concept pour vous ... faites attention à votre propre corps ... cela peut être une courbe d'apprentissage pour vous mais c'est en fait assez agréable sur le long terme).
Pour certaines personnes, visualiser le corps qui libère la tension est utile («le voir» s'échapper de votre corps, tomber comme une couverture sur le sol, etc.).
Troisième étape - passez au groupe musculaire suivant
Continuez à répéter les étapes 1 et 2 jusqu'à ce que tout votre corps ressemble au bol du Père Noël rempli de gelée. Ordre suggéré (vous pouvez commencer à chaque extrémité de la liste, mais il est recommandé de ne pas commencer au milieu): Pieds, Bas des jambes, Cuisses, Fesses, Abdomen / Poitrine, Dos, Mains / Bas des bras, Haut des bras, Cou / Épaules , Bouche, yeux, front.
Quatrième étape - une fois que vous l'avez compris….
Une fois que vous êtes plus à l'aise avec la tension / relâchement, la respiration, en prêtant attention à votre corps, cela pourrait bien fonctionner pour vous de raccourcir le processus (qui n'a pas besoin d'une bonne rationalisation, juste ??) en vous concentrant principalement ou uniquement sur l'étape de libération.
Quand vous connaissez la différence entre votre corps tendu et se sentir tout détendu et jello, cela rend plus facile de réaliser «hé, mon cou est en nœuds en ce moment. Je devrais me détendre avant que le mal de tête redouté ne s'installe… ». Donc, fondamentalement, réalisez quels muscles sont tendus et détendez-les intentionnellement en expirant (et en utilisant vos mots-clés).
Gardez à l'esprit que prendre soin de vous est l'un des meilleurs moyens de prendre soin de votre famille. Cela ne doit pas impliquer une journée de spa de 500 $ (bien que si quelqu'un les distribue ... inscrivez-nous !!), cela peut être aussi simple que de vous mettre de côté pendant 2 minutes pour permettre à votre cerveau et à votre corps de redémarrer.
Surtout pendant que vous apprenez les techniques PMR, il est préférable (autant que possible) de pratiquer lorsque vous n'êtes pas dans une situation trop stressante.
Travaillez là-dessus lorsque votre seul objectif est de prêter attention à votre propre corps, de prendre soin de vous et de vous concentrer à être le meilleur de vous-même à un moment donné; Ne travaillez pas dessus lorsque votre sang est déjà en train de bouillir, que votre cœur s'emballe avec anxiété ou que vous vous réprimandez pour tout ce que vous ressentez comme une défaillance de votre cerveau.
Soyez patient avec vous-même .. VOUS AVEZ CELA !!!👏
Voici un guide de référence simple pour chaque groupe musculaire sur lequel vous devriez vous concentrer.
Mains
Serrez-les fermement, en faisant un poing.
Poignets et avant-bras
Étendez-les vers l'arrière en pliant vos mains vers le poignet.
Biceps et haut des bras
Serrez vos mains en poings, pliez vos bras au niveau des coudes et fléchissez vos biceps.
Épaules
Haussez-les vers le haut (vers vos oreilles).
Front
Ridé les muscles de votre front en un froncement profond.
Autour des yeux et de l'arête du nez
Fermez les yeux aussi étroitement que possible. (Il est préférable de se passer de contacts.)
Joues et mâchoires
Souriez aussi largement que possible.
Autour de la bouche
Appuyez fermement sur vos lèvres. (Gardez le reste de votre visage détendu, concentrez-vous uniquement sur vos lèvres.)
Arrière de votre cou
Appuyez l'arrière de votre tête contre le sol ou l'oreiller.
Devant votre cou
Touchez votre menton contre votre poitrine. (Essayez de garder la tête et les muscles du visage détendus.)
Poitrine
Prenez une profonde respiration et maintenez-la pendant 4 à 10 secondes.
Arrière
Arquez votre dos et éloignez-vous du sol ou de la chaise, en veillant à ne pas trop vous étirer.
Estomac
Serrez vos abdominaux comme si vous commenciez une crise.
Hanches et fesses
Serrez / fléchissez vos fesses ensemble.
Les cuisses
Serrez-les fort. Vous devriez sentir les muscles au-dessus de votre genou devenir beaux et tendus.
Muscles du mollet
Pointez vos orteils vers votre visage. Puis pointez vos orteils vers l'extérieur et enroulez-les vers le bas en même temps. (Vérifiez la zone de votre taille vers le bas pour la tension.)
C'est tout! J'espère que vous êtes plus détendu et sans tension. Cette petite séquence a fait des merveilles pour nous chez Nectar, et nous aimerions savoir si cela vous aide à soulager une partie de cette tension lancinante après une longue journée de travail.
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